​5种皮拉提斯动作锻炼你的“腰大肌”！

5种皮拉提斯动作锻炼你的“腰大肌”！

本文将介绍皮拉提斯，它已经成为一个普遍且成功的训练计划。但前提是，必须要有一位专业的人士带你入门。一位合格的皮拉提斯教练可以有效地带领学员完成动作、告诉你如何避免运动伤害、做出正确的体位并让你专注于肌肉的锻炼。这套动作和腰肌的关系密不可分，但有时候腰肌却会被错误使用。教练必须正确地指导学员，告诉他们脊椎的天然曲线，不要硬压下背部至地面。使用“强化腰力”一词，只是帮助学员了解这个运动会运用、伸展腹肌和腰肌，但是造成它们的压迫感并不是我们的目的。

为什么选择皮拉提斯？

皮拉提斯这套运动的概念构筑于身体的正列性（平常的体态和运动时的姿势）、肌肉的协调度、柔软度和肌力的强度，不管是哪个领域，腰肌都参与其中。这个章节主要聚焦在腰肌于特定经典的皮拉提斯垫上运动中，所扮演的力学角色。

几乎所有的皮拉提斯动作都有髋部和脊部的屈曲/伸展，腰肌会在其中产生作用。

它并非唯一被运用到的肌肉，但它是不可或缺的一角。腰肌和皮拉提斯如此密不可分的原因是，它连结了上半身与下半身，这让它和腹肌、腰方肌以及其他脊部伸肌一起扮演着中央核心肌群的角色，但是其中只有腰肌和腿部相连结。在所有的运动中，这些肌肉都必须依据身体的活动和姿势，互相帮助、相辅相成。假如腰肌是唯一的稳定肌，它将无法获得适当的放松。当骨盆外围的肌肉都很稳固时，腰肌就可以好好地完成它“份内的工作”。

皮拉提斯是一个极佳的锻炼计划，但它有一些小缺点：就生物力学的角度来说，它有许多髋部屈曲的动作，但其伸展动作却没有像一般人所认为的那么多。不过，它的每个动作中都让“肌肉长度”有不同的变化，这弥补了它这方面的不足。此外，它也有可能过度锻炼核心肌群。运动过度的肌肉会趋于紧绷，而核心肌群也需要休息。

在每个运动中，调整呼吸都是必要的。除此之外，了解控制心灵和肌肉的基本原则、稳固重心、充足能量、动感知觉（kinesthetic awareness）和没有压力地完成动作也同等重要。当一个人正确地进行皮拉提斯时，其肌肉的耐力和强度都可以有效提升。找一位了解这项运动，并且对人体构造相当清楚的皮拉提斯教练，将有助你免于运动伤害。

经典的初学者皮拉提斯垫上动作

下列动作都会锻炼到腰肌。永远记住，多数的皮拉提斯地板动作（百式除外）都要重复做五到六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，且良好地控制你的身体。

1. 百式

此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角，骨盆保持固定不动，腰肌将帮助脊柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度，则可同时锻炼髂肌。在做这个动作时，腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲，当你在做以双臂击地一百次的动作时，腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势。必须要注意的是，这个动作不应该屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲线。

如果你是初学者，可以先从膝盖弯曲的百式做起，它属于level I的动作。之后，再循序渐进的完成上述所介绍的level II动作（双腿呈45度举起）。

方法

仰躺屈膝，屈曲脊柱，双足可置于地面或悬空（更进阶的动作是双腿向上伸直和/或呈45度角）；保持这个姿势，然后百式是代表你双臂击地的次数（双臂伸直置于身体两侧）。这个动作也可以强化前颈部的肌肉。

2. 卷身运动（The Roll-Up）

这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对抗地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。

普遍来说，卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作，但笔者教导皮拉提斯多年后发现，双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言，其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚跟着地，且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧（和腰肌！）能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程，也同等重要。

如果这个动作对你来说太过简单，且不会对你的背部肌肉造成负担，那么你就可以开始改做直腿的卷身动作。

由于腰肌在皮拉提斯中扮演极大的角色，所以它们很可能使用过度、疲劳。因此必须谨记在心的是，腰肌必须在没有过度紧绷的情况下，才可正确地完成每个动作。

3. 单脚画圆（Single Leg Circles）

藉由地面和运用脊部伸肌、腹肌的力量，让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。

将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲；也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定脊柱。

4. 滚球运动（Rolling like a Ball）

这个动作的重点是，当你在地垫上仰躺抱膝蜷身，并使脊椎下段至中段来回于地垫上滚动时，必须让髋部和脊部保持完全屈曲的姿势。虽然这个动作趣味十足，但有些人脊骨的骨节较突出，滚动时可能会受到伤害，所以请特别当心过程中是否有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色，尤其是当重心转往坐骨方向的时候。若滚动到脊椎中段时，保持平衡姿势一段时间，可以增加腰肌的锻炼量。

5. 单脚伸展（Single Leg Stretch）

在这个动作中，腰肌的功用是作为髋部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚伸展时才会运用到它。这个动作属于Level I运动，首重在锻炼核心肌群；其次才是锻炼髋部肌肉。

1.海底轮（Root Chakra） – Muladhara

• 体的基础；原始需求；根本；连结；安全感

• 色彩：红色；行星：土星；元素：土；感觉：嗅觉

• 位置：肛门上方、脊椎末端和骨盆底

• 掌管足部、双腿和大肠

• 动物：大象；根音（root sound）：lam

• 女性的神圣力量

2.生殖轮（Sacral Chakra） – Svadhisthana

• 子宫；情感/性欲的流动；甜味；愉悦；创造力

• 色彩：橙色；行星：冥王星/月亮；元素：水；感觉：味觉

• 位置：下脊椎的前侧、骨盆、荐骨、卵巢、睪丸

• 掌管生殖力、下背部和髋部、膀胱、肾脏

• 动物：鳄鱼；根音：vam

• 繁衍下一代

3.太阳神经丛轮（Solar Plexus Chakra） – Manipura

• 肠道的感觉、呼吸；战士（勇气）；璀璨的宝石；个人的力量

• 色彩：黄色；行星：太阳/火星；元素：火；感觉：视觉

• 位置：太阳神经丛，将横膈膜、腰肌以及环绕在脊柱周围的器官连结在一起

• 掌管消化、代谢、情感和生活的各个面向

• 动物：公羊；根音：ram

• 影响免疫、神经和肌肉系统

4.心轮（Heart Chakra） – Anahata

• 神圣的承诺；爱；关系；热情；欢乐

• 色彩：绿色/粉红色；行星：金星；元素：空气；感觉：触觉

• 位置：上胸部、心、肺、胸腺

• 掌管上背部、精神、某些情绪和心胸的开阔度

• 动物：羚羊；根音：yam

• 蕴含宇宙的节奏

5.喉轮（Throat Chakra） – Vishuddha

• 沟通；自我表达；和谐；共鸣；恩典；梦想

• 颜色：天空蓝；行星：水星/木星；元素：大气；感觉：听觉

• 位置：喉咙、颈部、甲状腺、耳朵、嘴巴

• 掌管听力、声音的力度和吸收同化

• 动物：白色大象；根音：ham

• 传达内心真实的感受给世界，将生理感受提升到心灵层面

6.眉间轮（Brow Chakra） – Ajna

• 第三只眼；意念；专注力；良心；奉献；中性

• 色彩：靛蓝/紫色；行星：海王星；元素：光；感觉：心智

• 位置：在眉心之上、脑垂体

• 掌管创造力、想象力、理解力和理想

• 动物：黑羚羊；根音：om

• 提供由神圣角度看待事物的机会

7.顶轮（Crown Chakra） – Sahasrara

• 纯粹的知觉；灵性；真正的智慧；整合力；天赐之福

• 色彩：白色，或是紫罗兰色/金色；行星：天王星/计都；超脱元素的境界

• 位置：头部顶端、松果体、大脑皮质

• 掌管身体和心智的所有功能以及其它脉轮

• 象征符号：千瓣莲花

• 昆达利尼能量（沙柯媞）和男性的能量（湿婆）相结合，能够超越一切万物

人体的脉轮系统由七个基本脉轮（四肢也有其他较小的脉轮）所构成，沿着脊椎就可以找到，有时候也被称为深藏在体内的器官。它们除了在气脉（nadis），也就是脊柱的能量通道，交会之外，在内分泌系统和神经丛也多有交集。脉轮被称为精神能量的中枢，和土、水、火、空气和大气等自然元素有关，其特性也分别和人类的各种需求有关。同时，脉轮也会影响生命能量的接收、消化、分配和转化，因此它们又被称为觉醒的七根。

腰大肌和最下面的三个脉轮关系密切。当身体中的脉轮被启动，身体的能量，尤其是腰肌所在之下半身的能量，也会被活化。

瑜珈动作的其中一个目的就是要释放prana，这个字的意思是能量、气息和生命力。昆达利尼就是一股没有被开发的能量，它位在脊柱底部，有时候会以一条盘绕的蛇作为象征。海底轮就位在此处，当作我们与大地能量相连的根本。腰肌即连结海底轮、生殖轮和太阳神经丛轮。

这七个基本的脉轮，或能量中枢，存在于“内身”（非实体），它笼罩在实体身体的外围。现代科学已经发现，七大脉轮所在区域恰好和脊柱的七大神经节相呼应，它们会直接透过腰椎神经丛影响腰肌。在锻炼脉轮系统时，必须谨记，此系统为一完整的系统，因此各脉轮之间必须保持平衡、相辅相成。这个道理和实质身体的运作有异曲同工之妙。