女性核心锻炼的瑰宝-平板支撑：练习作用、练习指南、常见错误

平板支撑？女性适合吗？

答案是：适合！

平板支撑这个项目对于性别没有要求，男女老少皆可参与。

而且，平板支撑更可以说是女性核心锻炼的瑰宝！

为什么这么说呢？

一个完整、正确的平板支撑练习需要臀部，背部和肩膀以及腹部肌肉共同协作。对核心肌肉薄弱的女性来说，平板支撑可以尽可能多地让核心肌肉群参与锻炼，从而拥有坚强的核心，最大程度地减少背部受伤的风险，改善体姿。

所以，如果您想拥有平坦的腹部、 挺拔的背部、紧实的臀部，那就和我一起来了解平板支撑，和我一起练习平板支撑吧！

平板支撑是女性核心锻炼的瑰宝

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平板支撑练习的作用

练习平板支撑有什么作用呢？

简而言之，平板支撑可以极大地改善全身的肌肉，是一项非常有效的全身锻炼。

现在，我们就平板支撑的具体作用一一论述如下：

1.改善核心肌群

平板支撑是腹部肌肉的理想锻炼方法，在锻炼核心能力方面，几乎没有什么形式的锻炼能像平板支撑一样有效。

它可以锻炼所有主要的核心肌肉群，包括 ： 腹横肌、腹直肌、外斜肌和臀肌。

所有这些肌肉群都有自己的用途。如果您增强这些肌肉群，您将会：

腹横肌：增加举起重物的能力。腹直肌：改善运动表现，尤其是跳跃。这个肌肉群还负责为您提供漂亮的六块腹肌外观。斜肌：提高了稳定的侧弯和腰部扭曲的能力。臀部肌肉：支撑的背部和打造结实、有形的臀部外观。

平板支撑可以改善核心肌群

2.锻炼多个肌肉群

平板支撑锻炼的作用远不只是增强核心力量。

保持平板支撑的姿势，二头肌，大腿正内侧肌、颈部和肩部肌肉也在受到锻炼和拉伸。

进行平板支撑时，您是通过手臂和二头肌来支撑身体，因此，通过保平板支撑的姿势，您的手臂肌肉得到了锻炼。

保持木板的位置也有助于锻炼大腿肌肉。通过保平板支撑的姿势，双腿绷直、肌肉用力挤压，您的大腿正内侧肌得到了锻炼。

平板支撑主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，但是，它同时可以帮助维持肩胛骨的平衡、锻炼颈部和肩部肌肉。通过保平板支撑的姿势，颈部前倾，颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，还扩展和伸展您的所有后部肌肉群 ，肩膀肌肉， 肩胛骨和锁骨。

平板支撑可以锻炼多个肌肉群

3.减少背部的受伤，减轻背部疼痛

平板支撑同时针对核心和背部肌肉，增强这些肌肉群，从而减少背部受伤，减轻背部疼痛。

根据美国运动理事会的资料，定期做平板支撑不仅可以显著减轻背部疼痛，而且还可以增强肌肉，并确保整个背部，尤其是上背部周围的区域得到强有力的支撑。

平板支撑可以减少背部的受伤，减轻背部疼痛

4.快速燃烧卡路里

平板支撑比通过锻炼一系列的肌肉，比其他运动更快增加卡路里的消耗。

当然，燃烧多少卡路里取决于您的体重以及您坚持平板支撑的时间。

通常，一个130斤重的人做平板支撑，每分钟燃烧约3卡路里。

平板支撑可以快速燃烧卡路里

5.改善姿势，挺拔身姿

平板支撑可以改善姿势，挺拔身姿。

平板支撑可以锻炼可增强核心和下背部肌肉，强壮的核心可以减少关节的压力，并使您获得更好的支撑，从而改善姿势，挺拔身姿。

良好的姿势可以使您的骨骼、关节保持正确的对齐，这意味着骨骼和关节将得到更好的维护，更加健康，同时也意味着肌肉的整体效能将得到改善。

平板支撑可以改善姿势，挺拔身姿。

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什么情况下不能做平板支撑？

虽然平板支撑对女性有很多好处，但是由于对手臂、手腕、肩部、腰部、腹部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求，所以，如果有以下任何一种情况，则在进行计划练习时需要谨慎：

刚刚接受手术骨盆疼痛刚刚分娩过或孕期椎间盘突出症。骨骼较弱。

由于平板支撑对主要肌肉都有一定程度上的要求，当存在某些健康问题或特殊时期，不建议进行平板支撑锻炼。

有以上问题或特殊时期，不建议进行平板支撑锻炼，也可咨询教练和医生。

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平板支撑练习指南

现在，您是不是想问：什么样的平板支撑动作是正确的？女性如何练习平板支撑？

答案都在下面：

（一）正确的平板支撑动作指导

在开始平板支撑练习之前，我们先做2个准备事项：首先，找一个可以伸展全身长度的空旷地方。然后，铺上运动垫。使用运动垫可以为您提供足够的缓冲物，让您四肢更舒适。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘部正好在肩膀下，并且前臂朝前。脚趾朝下放在地板上，双脚踩地，身体离开地面。头部放松，俯视地板。腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持躯干伸直、绷紧。身体从耳朵到脚趾成一直线，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不下垂或弯曲。保持该姿势10秒钟，保持均匀呼吸。随着锻炼程度提升，最多可以保持30、45或60秒。

正确的平板支撑动作

（二）女性如何练习平板支撑？

建议每组30秒到两分钟，如果肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般不超过5分钟。

循序渐进的增加运动量。如果肌肉力量较弱，可以先从每次能坚持10秒为目标，逐渐增加到60秒。

您可以先保持10秒钟，放松5至10秒钟，然后再坚持10秒钟。将每组重复三到六次。

女性练习平板支撑要循序渐进地增加时间，不要强迫自己长时间保持平板支撑的姿势。

小贴士：

量力而行，不要强迫自己长时间保持平板支撑的姿势，因为这可能会使您的下背部承受很大的压力，随着疲劳的加剧，下背部可能拱起 ，导致受伤的危险。

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平板支撑练习常见错误

平板支撑看似只是一个简单的动作保持，却是健身最常做错的一项运动。而且，由于女性力量较弱，在动作保持时更容易走样。

而平板支撑要达到锻炼效果，起到真正的作用，保持姿势所花的时间并不重要，在锻炼时可以激活正确的肌肉才是重点。

以下是需要避免的常见错误：

背部拱起

如果背部拱起，则说明腹部肌肉没有充分运动，没有用力，而是手臂承受了更多的重量。

确保您的肩膀保持向下并宽阔。

平板支撑错误姿势：背部拱起

臀部下垂

如果臀部从一开始就下垂，请尝试将双脚分开更宽一些，挤压臀部肌肉，将臀部向后移动，并专注于腹部用力。

如果动作坚持到后面才出现臀部下垂，说明腹部达到疲劳极限，这是结束练习的时候了，不要继续。

这种错误的姿势，除了达不到锻炼效果之外，还会拉伤下背部。

平板支撑错误姿势：臀部下垂

向上看（抬头）

正确的平板支撑动作，脖子应该与身体成一条直线，而不要向上倾斜，不要向上看（抬头），否则可能会拉伤脖子，应该脸朝下，俯视地板。

可以想象一下，在下巴和脖子之间夹着一个网球，这有助于保持正确的头部和颈部姿势。

平板支撑错误姿势：头部抬起

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结语：

为了拥有健美的身姿，更为了拥有健康的身体，赶快将平板支撑添加到您的锻炼计划中吧！

平板支撑是一项出色的腹部和核心运动。它不仅作用于腹直肌，还作用于其他骨肌和从骨盆沿脊柱一直延伸到肩带的核心肌肉。

练习平板支撑可以让女性拥有拥有平坦的腹部、 挺拔的背部、紧实的臀部，还可以避免一些女性容易出现的腰背疼痛。

为了拥有健美的身姿，更为了拥有健康的身体，赶快将平板支撑添加到您的锻炼计划中吧！