​每天坚持这4个动作，帮你练颈部，练出天鹅颈

每天坚持这4个动作，帮你练颈部，练出天鹅颈

拥有一个天鹅颈是多少女性的梦想，为此，她们付出了很多，但是训练了很长时间之后却发现无济于事，现在我们教大家四个动作，每天坚持一下，练出天鹅颈。

1.手臂滑动

双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边，右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边，抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘，右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角。

2.双臂呈w状

双手反向支撑地面，双腿放平直用腰腹和手臂的力量抬臀形成一个三角形动作；双腿弯曲平躺在瑜伽垫上，双臂反向弯曲支撑地面，把身体弯曲成M形，用手臂的力量支撑上下抬臀；盘腿坐在瑜伽垫或沙发上，双臂并拢，手背贴手背把手臂翻转过来；双腿稍稍打开，双臂支撑瑜伽垫并挺胸向上抬；盘腿坐在瑜伽垫上或者直接坐在沙发上，双臂横向打开呈现出W形。

3.背部加紧

肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处；然后再这个状态要保持2-3秒。静止阶段，背肌电是最为活跃的。动作技巧：在划船或者下拉的训练动作的顶峰，挤压肩胛骨停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。

4.手臂抬起

头部微微低下，将右手臂紧贴在右耳上，然后手臂回折到脑后，保持大臂的竖直；左手握住肘关节，轻轻向左侧拉，注意要保持身体正直，维持10秒后再换手臂做。还有一个动作是：反手交叉在头顶上，慢慢地向两侧伸展，感觉手臂和腰部都有拉伸的感觉就好。