​马拉松：拉长距离要不要超过全马的距离？

马拉松：拉长距离要不要超过全马的距离？

一、很多赛前很少热身，会有什么危害？

马拉松赛前热身至关重要，不热身会出现四种情况：

1、热体很难跑开，有拉扯感，导致体感差。

2、强行加速，会导致肌肉拉伤。

3、导致岔气。开腿就跑，且速度过快，身体从静态提到剧烈状态，常常导致肺活量不足，呼吸紊乱，以至于抽筋、痉挛等，这是引起岔气的重要原因。

4、出现厌跑情绪。不热身，身体僵硬，肌肉紧绷，越跑越乏力，越跑越反胃，让人难以为继。

赛前热身5～10分钟，再慢跑预热2公里，让身体慢慢打开。

二、配速与心率，不知道如何把控？

配速与心率产生冲突时，忽视配速，选择心率，跑在自己舒适平稳的心率区间，这样才能确保安全完赛。很多人看到配速掉了，就本能地去顶，导致心率偏高，体感变差，结果功亏一篑。配速下降，可能是你前面跑得过快，导致体能消耗过多，总结以上，除了控制好速度，还要适时补给。

为什么匀速巡航，后面心率却飙得老高呢？这是心率漂移了！后半程由于身心俱疲，大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是过完极点，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

对于大众跑者，跑全马的最好策略就是：压心率，稳节奏，管它配速掉不掉，保持在舒适平稳的有氧心率区间就可以。

三、跑长距离要不要超过全马的距离？

不需要！如果跑全马，长距离一般控制在25～35公里左右，且来回切换，并不是每次都要跑35公里，去透支身体的极限，而是遵循日积月累，循序渐进的原则，一周来一次，从25～28～32～35公里，以此循环。长距离一旦超过全马的距离，怕身体恢复不过来，容易种下疲劳的种子，影响后续训练。可以根据个人能力，提升运动强度，即提升配速，比如：

1、大众跑者，长距离慢跑，俗称LSD。

2、精英跑者，长距离有氧节奏跑。

3、专业跑者，长距离马拉松配速跑。

能力范围之内，适当拉拉长距离，保持一周一次的运动频率，不需要次次长距离打底。可以做减法，精简跑量，腾出精力来跑跑速度，或者做做核心力量训练。