束角式：体式精讲

Baddha Konasana 即束角式是瑜伽体式中一种坐姿，它伸展和打开我们的臀部肌肉，改善体态，延长脊柱，这个姿势也被称为“补鞋匠姿势”，源于印度鞋匠席地而坐工作的样子。

束角式提升我们对身体的觉知能力，因为它会伸展我们大腿内侧肌肉和前部的股四头肌，所以它能帮助我们在跑步后很快恢复肌肉疲劳。同时，如果你长期面对电脑坐在椅子上，练习这个坐姿对调整体态也是很有帮助的。

注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！

体式练习步骤：

1. 从手杖式进入，保持骨盆水平，身体坐在坐骨的正上方。

2. 屈膝，双脚足底相对，使膝盖向两边落下。

3. 肩胛骨内收提胸腔，双手握住脚踝或双脚，手臂延展，帮助抬起和拉长背部。

4. 将双手打开脚底，就好像在打开一本书一样。U

5. 保持这个坐姿1到5分钟的时间。

6. 退出体式时，轻轻松开双脚，伸直双腿，回到手杖式坐立。

探索体式

如果感到臀部很紧，可以用毛毯卷成抱枕，放在大腿和小腿的下方，这样能帮助释放臀部的压力和膝盖的压力。

如果想加深体式，可以在两腿之间放置一个瑜伽砖，将双脚牢牢压在砖上，脚底朝上，然后双手来到身体后方，掌心朝下压实地面，以拉长脊柱。

留意的点

· 如果臀部或膝盖有伤，用折叠的毯子在大腿外侧做支撑，来练习束角式。

· 在这个体式中，不要把脚掌压在一起--这种压力会导致下半身的紧张。相反，要把脚后跟压在一起，同时把脚掌分开。在放松大腿的同时保持脚后跟之间的压力，让大腿骨向地板方向释放。

束角式变形

束角式前屈

身体尽可能前倾--哪怕是几毫米--在保持延长脊柱的同时，折髋，这样能加强大腿内侧拉伸的感觉。

使用瑜伽砖的束角式

如果臀部紧张，膝盖会离地面较高，这时可以用瑜伽砖或折叠一条毛毯，把砖或毛毯垫在臀部下面。

解剖视角看束角式

Baddha Konasana束角式是一个对称的坐姿。在这个姿势里，臀部弯曲并向外转动，膝盖弯曲的同时彼此远离。这个动作帮助我们给身体定位，保持平衡。紧绷的内收肌会限制我们分开膝盖的能力，随着时间推移，持续练习这个坐姿后，臀部会得到舒缓，变得更加柔韧，同时膝盖也会得到舒展。

在下图中，粉色的肌肉在伸展，蓝色的肌肉在收缩。颜色的深浅代表拉伸的力度。颜色越深，力度越大。

（插图作者: Chris Macivor）

通过激活竖肾肌和腰方肌，实现坐直和挺拔的体态。利用这部分肌肉群发力，享受传递能量与力度，这个力反过来支撑脚部，当连接手脚的时候，我们创造了一个微妙的深度，通过收缩肱二头肌和肱肌来弯曲肘部，这使脚跟更接近骨盆，并增大腿内侧内收肌群的伸展。